Dieten som tog mig i form

Jag har fått en del förfrågningar på sociala medier, forum och bekanta om mitt dietupplägg. Så här kommer en liten kort sammanfattning av min träningsresa och främst upplägget sommaren 2015 till sommaren 2016:

Åren 2009 – 2015

Jag började träna 2009. Jag hade aldrig tränat tidigare, aldrig ägnat mig åt sport eller ens intresserat mig för någon fysisk aktivitet. Vill beskriva mig som smalfet på den här tiden, ingen som helst muskelmassa. Första året klarade jag inte ens knäböja. Det fanns varken mobilitet eller styrka. Jag minns fortfarande hur glad man blev när man klarade 70kg marklyft som var ett mål för mig tidigt, eller när jag äntligen kunde börja träna med mer än 40kg bänkpress i smithmaskinen.

Mitt intresse blev styrka. Vilket för min del ledde till att jag struntade i min hälsa. Jag ville bara bli starkare och större. Ohälsosamt tvångsmatande med enorma mängder ris, pasta, kilovis med kött och åt bokstavligen allt jag såg. Det slutade med att jag vägde över 130kg, fet och andfådd att bara lämna lägenheten för hissen. Min kroppsbild blev väldigt skev, kände mig stor och stark. Visserligen stark relaterat till allmänheten, men jag var bara fet och hälsan katastrofal. Något jag inte ens upptäckte förrän jag bestämde mig för att dieta 2015: Hur jag tappade 50kg på 16 veckor: Del 2

Juli – Oktober 2015

För att tappa 50kg på 16 veckor var det extrem vlcd, lite över 700kcal som trappades ned till 400kcal. Blott pulser vassle och aminosyror, en portion aminosyror följt av proteinpulver 45-60 minuter senare är en puls. Förutom på lördagar då förtärdes obegränsade kolhydrater. Sök på vlcd och psmf för att hitta mer information. Fettintaget bestod helt av omega-3-tillskott.

Det som utmärkte mig mest var timtal med konditionsträning och styrketräning under extrem vlcd, som normalt hålls till minimum.

Oktober – December 2015

Ni som följt mig vet hur det gick därefter. Jag gick totalt in i väggen, tappade bokstavligen all styrka och mycket muskelmassa efter dieten. Det blev en hård väg tillbaka senare under 2016, men toppade formen bättre än någonsin. Så skall inte beklaga mig mer över den saken, men kanske var det en fördel att komma in fräsch och utvilad inför det nya året?

Januari – Juli 2016

Nu var det högt proteinintag som gällde, åtminstone 4,4g/kg, toppade dock 7g/kg som mest under min diet. Höll kolhydraterna minst över 200g. Träningen var brutal, tung, 3-timmarspass, konditionsträning även under bulk.

Träningen har varit precis lika viktig som dieten. Det är något jag tror saknas oftast i dag, när de flesta fokuserar på vilket proteinpulver eller vilken pwo som är bäst, och läser näringstiming etc. på högre nivå än många proffs. ”Kosten är 90%-mentaliteten” tror jag inte på. På gymmet gäller det att ge allt, och det tror jag att många slappar med i dag.

När jag var nöjd med resultatet inledde jag andra halvan av dieten för att skala av fettet. Helt enkelt ut med kolhydraterna förutom 30g vid träning, och behöll högt proteinintag som till slut hamnade på 7g/kg, eller 600g/d. Drack aminosyror före, under och efter träning. Timtals åter timtals konditionsträning.

Bara sista månaden tightade jag till dieten ordentligt och nollade kolhydraterna totalt tillsammans med en glykogentömning sista dagarna: helkroppsträning, högreps, 4 dagar i rad med fokus på att bli tömd. Man såg hård ut, dock väldigt tanig. Började påfyllnad 5:e dagen och tog bilden längst ned samma dag.

Slutsats

Det hela är egentligen väldigt basic. Vill jag växa så tränar jag tyngre, äter mer protein, utesluter inte kolhydrater och nyttiga fetter. Växer jag inte tillräckligt så är det bara öka. Det har ingen betydelse om jag redan äter 300g protein, då äter jag 400g, eller 500g. Däremot börjar jag medvetet alltid lite lägre så jag har utrymme att trappa upp och se vad som händer under vägen.

Samma sak när jag skall ned: mindre kalorier, skär bort varenda kolhydrat om så krävs. Räcker inte en timmes cardio, gör två, tre; minska vilan under träningen, superset, triset, rest-pause, fler reps. Man behöver inte göra saker så komplicerat. Det är hard work som gäller, inget annat.

Ser jag inte det resultat jag förväntar mig finner jag det uppenbart att trappa upp träning och diet. Då struntar jag i om forskningen säger att det räcker med 25g this and 200g that! F-ck it, står jag still ökar vi och se vad som händer!

Man får tycka vad man vill om mina galenskaper, men jag är nöjd med resultatet!

Instagram Facebook

Ett år. En resa.

Det här inlägget är borttaget till förmån för en större sammanfattning. Läs istället Dieten som tog mig i form. Där sammanfattas hela min resa med bakgrund och mer utförligt om kost och träning.

Instagram Facebook

Hur jag tappade 50kg på 16 veckor: Del 3 & Förenade Arabemiraten

Jag klarade min viktnedgång och vägde in med god marginal på Skydive Dubai. Det var en oförglömligt vacker utsikt över palmen, lyxhotell och stränder. Vi har alla skrattat åt videon, men jag bjuder på min uppenbara nervositet och andra pinsamheter.

My Skydive Dubai från Paulus Waldemar på Vimeo.

Förenade Arabemiraten var för övrigt ett fantastiskt och modernt land. Om man som mig levt i illusionen att Sverige skulle vara ett modernt land, så är det dags att vakna upp genom en resa till Arabemiraten. Att efter hemresan sedan landa i Stockholm kändes som att vrida tillbaka klockan med 50 år.

Man kunde ta timtal till att bara beundra de vackra byggnaderna i Dubai. En stark kontrast till socialistbygget Sverige.

Första två timmarna i Sverige möttes man av hemlösa, tiggare, brölande alkoholister, och allmän nedskräpning. Fimpar, snus och tuggummi. Hissen efter flygplatsen hade någon gjort sina ”behov” i, och toaletten därefter var trasig. Man såg inte sådant där borta. Visst fanns det slumområden, men Stockholm flygplats och centrum skall väl ändå inte behöva jämföras med ett slumområde i Mellanöstern.

Dubai Mall var otroligt vackert, otroligt stort. Oändligt!

Mall of the Emirates var också ett fantastiskt köpcenter att besöka.

Förutom Skydive Dubai beträdde jag världens högsta byggnad, Burj Khalifa. Ända uppe på dess 148:e våning. De som valde att åka så högt blev inledda i en lounge där man blev bjuden på kaffe och sötsaker. Man fick också glida förbi den långa kön. Hissen gick så fort och högt att det slog lock för öronen. Häftig upplevelse. Väl uppe blev man förutom en fantastisk vy, bjuden på alkoholfria drinkar och små konstverk som tilltugg.

Den vackra fontänshowen besöktes redan under första veckan och sedan flera gånger till. Atmosfären, musiken och showen var perfektion. Andra måsten under resan var världens till ytan största köpcentrum, Dubai Mall, och intressanta museum som Sharjah Museum of Islamic Civilization.

Fontänshowen. En höjdpunkt efter Burj Khalifa och Skydive.

Fina bilar.

Förenade Arabemiraten har verkligen funnit en speciell plats i mitt hjärta. Jag bestämde mig nog redan innan hemresan att börja läsa arabiska. I januari börjar jag en arabiskakurs i Sverige, och kanske är det början på något större.

Lyxiga butiker.

Missförstå dock inte min nedstämdhet i mötet med mitt hemland igen. Jag älskar Sverige. Det är mitt hem, mitt land och käraste plats på jorden. Jag älskar Sverige för historian, vad hon en gång var. Den vackra naturen, sjö och skog. Jag älskar inte Sverige för vad det blivit, för vad vårdslösa politiker gjort med detta forna föregångsland.

 

Det är klart det är skillnad på att vara där som turist än att bo och arbeta där, men nu är det just kulturen, värderingarna och städerna som jag så förälskade mig i. Vi får se om detta frö växer till något större, men förmodligen lär det förbli en dröm, ännu en inre längtan att någon gång åka tillbaka för att bli kvar ett år, två eller fyra…

Dubai Metro 2015 från Paulus Waldemar på Vimeo.

I morgon börjar nästa steg i dieten. Jag må ha tappat 50kg, men jag tänker ta det här hela vägen. Jag skall vara i min livs bästa form lagom till sommaren 2016. Och mitt liv som bara rört sig i rätt riktning det senaste året. Jag ber till Gud att det skall fortgå.

Instagram Facebook

Hur jag tappade 50kg på 16 veckor: Del 2

Det här är andra delen i serien om min viktnedgång från 130kg. Det blir ett långt kapitel så sitt bekvämt, ta en kopp kaffe. Resan har varit ännu längre, ännu värre. Det var 16 veckor sedan jag vägde över 130kg. I dag väger jag 82kg och mer skall bort.

Länk: Hur jag tappade 50kg på 16 veckor: Del 1

Bakgrunden till beslutet om denna radikala viktnedgång kan ni läsa om i förgående kapitel. Nu blir det bara träning och kost i det här kapitlet.

Före: ~125kg, Efter: 82kg. Jag hade redan tappat ungefär 5kg vid första bilden.

Före: ~125kg, Efter: 82kg. Jag hade redan tappat ungefär 5kg vid första bilden.

Ögonen har krupit ur fettet.

I

Under dieten höll jag kolhydraterna så nära noll som möjligt. Fettintaget bestod uteslutande av fiskolja. (Inget jag rekommenderar!) Under sista veckorna började jag trappa upp kolhydraterna mot normalisering.

”Proteinet” har till stora delar varit essentiella aminosyror. Det var nödvändigt för att minimera kalorierna utan att bryta ned mer muskelmassa än nödvändigt. Jag kröp som lägst ned på ~500kcal.

Den här dieten har inneburit stenkoll inte bara på träning och kost, men lika mycket på kosttillskott, vila och att psykologiskt arbeta med att hålla motivationen uppe. Det har varit 16 veckor där varje dag präglats av timmar vid cykel, stig och skog; under skivstång och hantlar dagligen.

Lördagar eller sabbaten, var heligare än någonsin under den här tiden. Det var den enda dagen man kunde se fram mot varje vecka. Min vilodag, min ätardag, min refeed. Det innebar att jag fick äta obegränsade kolhydrater och kalorier, och riktig fast mat…

Allt smakar gott när man bara druckit shakes på aminosyror eller vassle hela dagarna. Ett vanligt ägg kunde kännas som en bit närmare himmelriket.

Ett glas fin Laphroaig eller Lagavulin på helgen gjorde längtan värd.

Man ville alltid i veckornas början äta tacos, laga italienskt eller gå ut på restaurang. Det roliga var att i slutändan tog sötsuget alltid över och man utnyttjade sin ätardag till pizza och en skål lösgodis framför Netflix eller HBO.

Det kändes ändå fantastiskt, även om man kunde ha lite ångest i efterhand. Ännu värre blev det vid läggdags, då man under smärtsamma kramper upptäcker att man för tolfte åter missbedömt sin kapacitet. Varje lördag kände jag mig som en masochist.

Hälsofreaks beware, det här är en extremdiet. Var medvetna om det.

II

Dietens allra första vecka gick inte bra. Redan första dagen spydde jag av aminosyran och tänkte ge upp. Det är skrämmande i efterhand hur nära det var att man gav upp. Ett lätt illamående fortsatte de första dagarna.

Det var redan under andra veckan man hade vant sig. Jag är så tacksam att jag stod ut den där första veckan. Hungerkänslor hade man emellanåt i början, men för varje vecka blev det bara lättare och lättare.

Så pass att man mot dietens slut inte kände någon hunger alls. Man hamnade på autopilot mellan träning och shakes. Slutet har ändå varit fantastiskt. Kolhydrater gör verkligen att allt känns så mycket bättre.

I dag väger jag 82kg, snart under 80kg. Det är hela 50kg mindre än när jag började. Jag har gått ned fyra storlekar. Från att nästan behövt storlek 40 till ynka 32 i byxorna, och från 5XL till XL. Det känns otroligt så här i efterhand, även om man inte tänkte så mycket på det under resans gång.

Fast nu tar en helt annan resa sin början. Den som leder till Förenade Arabemiraten, som tar sin början redan denna veckan och når sitt slut efter elva förväntansfulla dagar med japansk kobebiff i Stockholm.

Sen är det bara till att plocka upp stridsyxan igen. Jag har mer fett att bränna, muskler att bygga och min forna styrka att återförenas med. Det blir målet efter nyår när jag återtar resan mot 260kg knäböj och nya mål i bänkpress och marklyft.

Jag kan med all säkerhet säga att det inte hade gått så här bra om det inte vore för mina nära och kära som stöttat mig, eller motivationen av vad som väntar i Förenade Arabemiraten, som krävde min viktnedgång.

En liten bit grillad kyckling kan vara himmelskt när man inte ätit riktig mat på nästan 14 veckor. Monsterdrickan är ”kalorifri”.

III

Min inspiration kommer främst från PSMF, Protein Sparing Modified Fast, en extrem variant av VLCD för överviktiga. Det bästa är att först vända sig till den information där som finns tillgänglig om man vill testa detta experiment.

Länk: PSMF – Protein Modified Fast

Jag rekommenderar att man läser på om PSMF och åtminstone en bok av Lyle McDonald, samt söker runt på hans nätforum efter information. Jag fann också motivation i början genom blogginlägget som kanske startade ILCD.

Länk: The ILCD – How A Doctor Dropped 5lbs In 1 Week

Ni lär upptäcka att det handlar om ett fåtal som orkar fortsätta längre än ett par veckor. Jag tog mig igenom 16 veckor med trippel träningsfrekvens och tyngre vikter än rekommenderat under en sådan här diet.

Träningen hålls normalt till absolut minimum. Det handlar inte om skryt, men man bör vara redo på viss mental förberedelse och planering innan man kastar sig in i extremdieter som denna, och vill göra det ”my way”.

Glöm nu inte att följa bloggen! Min resa har bara börjat!

Hur jag tappade 50kg på 16 veckor

Välkommen till bloggen och hur jag tappade 50kg på 16 veckor. Jag har tränat flera år med fokus på styrka, mindre på kroppen. Knäböjde kort innan dieten 240kg. Jag försökte sedan gå upp mot 260kg. Skadade mig på vägen, och motgångarna blev till slut för många. Min kroppsvikt låg då över 130kg. Jag var mycket ohälsosam.

Då motgångarna var många så ville jag fokusera på något annat än styrkan ett tag, men också för min fysiska hälsa. Jag har inte varit ensam under viktnedgången, och att kunna haft ett gemensamt mål har betytt oerhört mycket för att klara av det här på bara 16 veckor.

Det här är början på en längre serie. Följ redan i dag, för under söndagen delar jag med mig både före och efterbilder, och senare kanske även mitt kostupplägg och träning i mer detalj. Sen kommer min resa fortsätta med nya mål även nästa år!

Instagram Facebook